Kalsium adalah mineral yang sangat penting untuk tubuh, terutama bagi kesehatan tulang dan gigi. Kebanyakan orang menganggap susu sebagai satu-satunya sumber kalsium yang baik, tetapi kenyataannya ada banyak makanan lain yang juga kaya akan kalsium.
Mengonsumsi makanan tinggi kalsium sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang, terutama seiring bertambahnya usia. Berikut adalah 5 makanan selain susu yang tinggi kalsium dan dapat membantu memperkuat tulang Anda.
1. Sayuran Hijau Daun seperti Bayam dan Kale
Kaya Kalsium dan Nutrisi Lainnya
Sayuran hijau daun, seperti bayam, kale, dan bok choy, merupakan sumber kalsium nabati yang sangat baik. Selain kalsium, sayuran ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan, seperti vitamin K, folat, dan serat.
Bayam, meskipun kaya akan kalsium, juga mengandung oksalat, yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Namun, dengan mengonsumsinya bersama makanan lain yang kaya kalsium, Anda tetap bisa mendapatkan manfaat maksimal.
Kale dan bok choy adalah pilihan yang lebih baik jika Anda mencari sayuran hijau dengan kandungan kalsium tinggi yang mudah diserap tubuh.
2. Tahu dan Tempe
Sumber Kalsium dari Produk Kedelai
Bagi Anda yang menghindari produk susu atau menjalani diet vegetarian, tahu dan tempe adalah alternatif sumber kalsium yang sangat baik. Produk kedelai ini tidak hanya kaya akan kalsium, tetapi juga mengandung protein yang baik untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
Tahu dan tempe, terutama yang diproses dengan kalsium sulfat, memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Anda bisa memasukkan keduanya dalam berbagai masakan, seperti tumisan, sup, atau sebagai pelengkap nasi. Mengonsumsi produk kedelai ini secara rutin dapat membantu menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
3. Almond dan Kacang-Kacangan Lainnya
Kaya Kalsium dan Lemak Sehat
Almond adalah kacang-kacangan yang sangat kaya akan kalsium, dengan sekitar 75 mg kalsium per 28 gram porsi. Selain kalsium, almond juga mengandung lemak sehat, vitamin E, dan magnesium yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang.
Kacang-kacangan lain seperti kacang mete, kacang hazel, dan kacang brazil juga mengandung kalsium, meskipun dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan almond.
Menambahkan segenggam almond ke dalam makanan harian Anda, baik sebagai camilan atau tambahan dalam smoothies, dapat membantu mencukupi kebutuhan kalsium tubuh.
4. Ikan dengan Tulang Lunak seperti Sardin dan Salmon
Makanan Laut yang Kaya Kalsium
Ikan seperti sardin dan salmon yang dikonsumsi dengan tulangnya adalah sumber kalsium yang sangat baik. Ikan-ikan ini mengandung kalsium dalam jumlah yang signifikan, serta asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak. Sardin, misalnya, mengandung lebih dari 300 mg kalsium per porsi 100 gram.
Menambahkan ikan dengan tulang lunak ke dalam diet Anda tidak hanya membantu meningkatkan asupan kalsium, tetapi juga memberikan manfaat tambahan dari kandungan protein dan lemak sehat.
5. Yogurt dan Keju
Produk Olahan Susu yang Kaya Kalsium
Selain susu, yogurt dan keju juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Yogurt, khususnya yang tidak mengandung tambahan gula, mengandung lebih banyak kalsium daripada susu biasa, dengan beberapa jenis yogurt mengandung hingga 450 mg kalsium per porsi.
Keju juga merupakan sumber kalsium yang padat, terutama jenis keju keras seperti keju cheddar dan parmesan.
Mengkonsumsi yogurt secara teratur juga memberi manfaat tambahan berupa probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan. Sementara itu, keju dapat menjadi camilan kaya kalsium yang lezat dan bergizi.
